Sanftes Yoga 50Plus

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, um deinen Körper und deinen Geist zu entspannen und zu stärken. Dabei ist sanftes Yoga eine großartige Option für Menschen ab 50Plus, da es Übungen gibt, die speziell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Gönne dir Hilfsmittel für mehr Sicherheit beim Praktizieren.

Es gibt viele Anpassungen, die du vornehmen kannst, um dein Yoga-Erlebnis sicher und bequem zu gestalten. Hier sind einige Vorschläge:

• Verwende Kissen und Decken, um deine Gelenke und Knochen zu stützen und zu polstern. Zum Beispiel kannst du dir ein Kissen unter deine Knie legen, wenn du im Vierfüßlerstand bist.
• Wenn du auf dem Bauch liegst, kannst du dir ein Handtuch unter deine Hüften/ Beckenkämme legen.
• Yogamatten haben eine Dicke von ca. 0,4 – 0,6 cm. Eine dickere Gymnastikmatte hilft dir, bequemer zu praktizieren. Achte bitte darauf, dass sie rutschfest ist.
  Auch ist der Fußboden dann nicht mehr so kalt. Das lässt dich besser entspannen.
• Bei Bedarf verwende Blöcke und Gurte, um dich zu stabilisieren oder zu dehnen. Blöcke können dir helfen, den Boden näherzubringen, wenn du in einer Vorbeuge stehst. Gurte können dir helfen, dich besser in bestimmte Positionen zu ziehen.
• Du kannst auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen, um dich bei Bedarf zu stabilisieren oder dich zu setzen, falls es zu anstrengend wird. Den Stuhl kannst du auch als Hilfsmittel für Gleichgewichtsübungen verwendet.
• Falls du über ein Augenkissen oder eine Maske verfügst, kannst du diese auf deine Augen legen, um Licht und Ablenkungen auszuschließen. So kannst du dich besser auf deine Atmung und Entspannung konzentrieren.

 

Vorwärtsbeuge im Stehen

• Stelle dich auf deine Matte und stelle deine Klötze Hochkant ca. 5 cm vor deine Füße. Falls du keine Klötze hast, kannst du auch Hardcover-Bücher nehmen. Roll deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab, so dass dein Oberkörper nach vorne sinkt und du diesen hängen lässt.
  Ziehe deine Fußaußenkanten dabei in die Matte und strecke deine Beine durch. So, als wollten deine Kniekehlen in die Wand gezogen werden. Stelle deine Hände auf deine Klötze/Bücher auf. Dein Rücken bleibt dabei entspannt. Er hängt nach vorne. Entspann deinen Kiefer.
  Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner unteren Lendenwirbelsäule und entspann diese. Deine Bandscheiben können sich so wieder aufpuffern. Das entlastet deinen Rücken.
  Sage dir den positiven Satz: Ich lasse los. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung
  Jetzt kommst du mit deinem Oberkörper so weit nach oben (deine Hände bleiben auf den Klötzen), dass du deinen geraden Rücken machst. Das heißt, du ziehst deine Brustwirbelsäule in den Boden hinein. Super!
  Atme 3 x durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen, indem du es tönst oder indem du es ausatmest als, wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
  Sage dir den positiven Satz: Ich strecke mich in die Länge. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung
  Dann lässt du deinen Oberkörper wieder nach vorne sinken. Atme 3 x durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen, indem du es tönst oder indem du es ausatmest als, wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
  Wiederhole diese Asana noch 3 x und rolle dann wieder deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder auf. Spüre nach. Wie fühlt sich deine Wirbelsäule jetzt an?

Vorwärtsbeuge im Sitzen

• Eine andere Variante ist die Vorwärtsbeuge im Sitzen.
  Setze dich mit gestreckten Beinen auf deine Matte. Lege dir eine zusammengefaltete Decke unter deine Sitzbeinhöcker und rutsche dann auf dem Boden etwas nach vorne. So kommt dein unterer Rücken in die Streckung.
  Lege dir einen Gurt oder einen Bademantelgürtel um deine Füße. Halte das Band fest und ziehe dich sanft zu deinen Füßen hin. Die Betonung liegt auf „sanft“. Lasse deinen Rücken erst noch gerade. Dein Brustbein strebt nach vorne. Deine Schulterblätter wollen zur Wirbelsäule gezogen werden. Nach zwei Atemzügen lässt du deinen Rücken rund werden als, wenn er nach vorne fallen würde. Halte dich weiterhin sanft an dem Band fest.
  Atme 10 x durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen, indem du es tönst oder indem du es ausatmest als, wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
  Sage dir den positiven Satz: Ich bin flexibel. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung.
  Danach lege dich auf deinen Rücken und spüre nach.

Der Baum: Eine Gleichgewichtsübung für dich:

• Stelle dich in die Nähe einer Wand oder stelle einen Stuhl vor dich hin. Hebe deinen rechten Fuß und stelle deine rechte Fußsohle an dein rechtes Sprunggelenk. Über die Seite nimmst du beide Arme gestreckt nach oben zur Decke. Deine Hände liegen dabei aneinander. Ziehe deine Hände in die Decke und deine Schultern in den Boden. Ziehe deine Schulterblätter zur Wirbelsäule. Suche dir einen Fixpunkt mit den Augen an einer Wand.
  Atme 10 x durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen, indem du es tönst oder indem du es ausatmest als, wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
  Stelle dich wieder auf beide Füße und spüre deinem Baum nach.
  Danach stellst du dich auf deinen linken Fuß und wiederholst die Asana für dich.
  Sage dir den positiven Satz: Ich bin im Gleichgewicht. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung.

Flankendehnung

• Stelle dich etwas mehr als hüftschmal auf deine Matte (in gegrätschter Position). Vor dir steht ein Stuhl.
  Stuhl: halte dich mit der rechten Hand am Stuhl fest und strecke deinen linken Arm über die Seite nach oben zur Decke aus. Beuge dich dann zur rechten Seite herüber und dehne deine linke Flankenseite auf. Atme 10 x tief durch die Nase ein und durch den Mund mit einem HA wieder aus. Du kannst das HA ausatmen, indem du es tönst oder indem du es ausatmest als, wenn du einen Spiegel anhauchen würdest.
  Achte darauf, dass deine Atmung leicht und tief in dir fließt. Stockt deine Atmung, dann gehe etwas aus der Dehnung raus. Vielleicht ist die Dehnung dann zu viel. Taste dich langsam an deine Dehnung ran.
  Sage dir den positiven Satz: Ich bin weit und im Fluss. Wiederhole diesen Satz immer bei deiner Ein- und Ausatmung.
  Nimm den Arm wieder herunter und spüre nach. Dann tausche und nimm deinen rechten Arm über die Seite nach oben.

Ich wünsche dir viel Spaß bei diesen Übungen.

Möchtest du in einer Gruppe online oder in einer Einzelsitzung online mit mir zusammen praktizieren? Wunderbar! Melde dich gerne unter heike.fischer@muenster.de

Ich freue mich auf dich!
Herzlichst